A substância Creatina é do grupo das aminas, formada por três aminoácidos, a arginina, glicina e metionina. Ela é produzida naturalmente no organismo e ajuda o fornecimento de energia ao corpo.

Utilizar como suplemento pode, comprovadamente, aumentar a performance na academia, pois envolve os processos de síntese e ressíntese do ATP, reduzindo os danos e  reduzindo a fadiga, assim como intensifica os treinos, favorecendo a hipertrofia muscular.

Como tomar:

O suplemento pode ser tomado de maneiras diferentes, sendo em conjunto com treino para musculação e acompanhamento médico.

Uma delas é a Suplementação de Creatina Com Sobrecarga, e funciona da seguinte maneira:

Você deve tomar 0.3g do produto para cada kg de seu peso, durante 5 dias, de 3 a 4 vezes por dia. Pois isso deixará o músculo saturado, e depois reduzirá para 0.5g durante 12 semanas.

Exemplo:

Se o seu peso é de 80 kg, logo deve-se consumir 24g de Creatina, e depois 40g.

Já a Suplementação de Creatina por Saturação trará resultado através de:

Tome 0.3g ao dia em conjunto com 1g de Carboidratos de alto índice glicêmico, como a Maltodextrina, em 4 vezes ao dia, durante 7 dias. Após esse período vem a fase da manutenção, que consiste em consumir 0.1g de Creatina no pós treino, junto a 1g de Carboidratos.

Exemplo:

Se o seu peso é de 80 kg, pode se consumir 24g de Creatina + 80g de Maltodextrina.

No período de manutenção, 8g de Creatina + 80g de Maltodextrina.

A Suplementação Cíclica que consiste em:

Tome 5g de Creatina por 6 semanas e interrompa durante 3 semanas.

Já a maneira sem saturação ou sem ser cíclica, pode se utilizar 5g de Creatina diariamente, no pós-treino, aumentando a dose em até 10g com a intensidade dos treinos e quantidade de massa muscular.

Necessidade da Saturação:

Algumas pessoas acham que sem a saturação, os efeitos da Creatina são praticamente nulos, mas não é verdade. A verdade é que a saturação busca acrescentar mais ao seu corpo, aumento dos níveis de Creatina, sem desperdício, atendendo as suas necessidades totais, trazendo uma resposta de maneira mais rápida.

Creatina e Saúde:

Assim como todos os suplementos, toma-la nas doses recomendadas não faz mal, assim, não faz mal aos rins, devido a sua quantidade reduzida.

É importante o acompanhamento de médico ou nutricionista para recomendar a dose ideal e avaliar todo o processo. Assim como a prática de exercício físico e uma boa alimentação.

Consumo de Água:

Deve-se aumentar o consumo de água, visto que a Creatina absorve a água do corpo, podendo se tornar insuficiente. Recomenda-se tomar de 0,5 a 1L de água diariamente.

Melhor hora para tomar:

Como a Cretina fica guardada no corpo, não é necessário um horário específico para tomar, apesar de muitos recomendarem o uso no pós-treino, mas isso se pode escolher.

A creatina engorda ou emagrece:

Uma das características desse suplemento é que ele retém líquido, porém isso não significa que a creatina engorda.

O que acontece é que ela leva a água que se encontra fora das células para dentro delas. Com o volume de água maior no interior da célula, a membrana celular (borda da célula) se expande, criando a falsa impressão que se ganhou peso por causa do seu uso.

É importante levar em consideração que nenhum suplemento alimentar trabalha sozinho. O que determina se esse suplemento engorda ou emagrece é a combinação da dieta e das atividades físicas.

A pessoa que faz uso do suplemento creatina, a reeducação alimentar e pratica atividades físicas regularmente poderá observar uma redução considerável de peso e, portanto, é possível afirmar que a creatina emagrece, mesmo que em teoria, ela retenha líquido.

Usar qualquer suplemento alimentar, mas não atentar para a alimentação e não realizar atividades físicas, certamente não terá o efeito acima.

Como Tomar:

A creatina pode ser ingerida através da alimentação. Ela é encontrada em carnes vermelhas e peixes. O ideal é consumir cerca de 1kg por semana.

O suplemento creatina é comercializado em pó, cápsulas ou tabletes. A quantidade ideal de ingestão por dia é de 3 a 5 gramas. O que for consumido além dessa quantidade não é absorvido pelo organismo e é expelido na urina.

Tenha em mente que esse complemento alimentar começa a fazer efeito depois de alguns dias de uso, portanto, somente depois desse período que a pessoa pode consumi-la, antes ou depois do treino. No pós-treino, deve ser combinada com outros suplementos alimentares, tais comoWhey Protein, por exemplo.

Tipos de creatina:

Confira abaixo os principais:

  • Creatina Monohidratada: é conhecida como creatina pura. Sua concentração é de 88% de creatina e 12% de água. É o tipo mais consumido, com melhor relação custo x benefício.
  • Creatina Micronizada: nada mais é que a creatina monohidrata quebrada em partículas menores, facilitando assim, a absorção do suplemento. Por causa disso, é um pouco mais cara que o tipo acima.
  • Creatina Animal: esse tipo de creatina não é indicado para a utilização de pessoas, porém muitos se arriscam. Ela é mais barata que os outros tipos, porém não é regulamentada de maneira adequada pela ANVISA. Evite esse tipo de suplementação.
  • Creatina de Cavalo: alguns atletas fazem uso desse tipo de creatina afirmando que a energia extra que ela fornece é muito potente. Entretanto, esse tipo de creatina tem uma alta concentração de cromo que, em longo prazo, pode levar à falência renal. Para que correr esse risco?

A creatina é um dos suplementos alimentares importante que pode auxiliar aqueles que buscam a hipertrofia e definição muscular. Combinada com a reeducação alimentar e a prática regular de esportes, a creatina emagrece e deixa o organismo equilibrado e funcionando corretamente.

Porém, caso tenha dúvidas quanto aos tipos de creatina consumir, é importante ter a orientação de um médico ou de um nutricionista para que não coloque sua saúde em risco. Fique ligado e bom treino!