A creatina é um dos suplementos mais eficientes para aumentar a força e a massa muscular, mas as mulheres que desejam utilizar afirmam que não desejam ficar grande ou sofrer de retenção de líquidos.

É um composto de armazenamento de energia muscular, sintetizada naturalmente pelo corpo (a partir dos aminoácidos L-arginina, glicina e L-metionina). Encontra-se em grandes concentrações nos tecidos corporais, incluindo os músculos esqueléticos (ou seja, quadríceps, bíceps, etc), no coração e nas células cerebrais.

Como funciona:

A creatina é essencial para manter a produção de ATP durante o exercício de alta intensidade e para combater as toxinas metabólicas, como a amônia e o ácido lático, que rapidamente podem causar fadiga. No entanto, o corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de creatina e é aí que tomar um suplemento de creatina pode mudar o jogo, na medida em que um bom suplemento de creatina vai entrar em ação quando seus níveis naturais esgotam, permitindo levantar mais peso e atrasar a falha muscular, o que resulta em mais crescimento muscular e mais força.

Benefícios:

- Mais força máxima

- Mais repetições e intensidade

- Performance repetida melhorada (séries)

- Nível de lactato menor

- Maior crescimento muscular

- Resultados rápidos a partir de 5–7 dias

Qual creatina tomar:

Existem muitos tipos de creatina à venda no mercado que pode ser difícil decidir a que se deve usar. Se vai tomar creatina pela primeira vez, o melhor é mesmo apostar na monohidratada.

Dê preferência às creatinas com o maior grau de pureza possível.

Durante quanto tempo deve ser utilizada:

Muitos indivíduos fazem ciclos de creatina, usando-a durante 2-3 meses antes de tiraram um mês de “descanso”. Outros não fazem ciclos e tomam-na sem pausas.

É recomendado que procure um médico ou nutricionista para que tome a decisão.

Qual a quantidade ideal:

Uma vez que os músculos já se encontrem saturados de Creatina, basta ingerir 2-3 gramas de creatina todos os dias para os manter saturados. Irá ver muitas vezes uma dose diária recomendada de 5 gramas de creatina por dia, mas isso está bem acima da dose de creatina necessária para manter a saturação.

Quando tomar:

A melhor altura para tomar a creatina parece ser ao final dos treinos, juntamente com os carboidratos.

Tomar em dias sem treino:

Sim, deve-se tomar a creatina mesmo nos dias em que não se treina. Isso irá ajudar a manter os músculos saturados com creatina.

Perguntas frequentes feitas pelas mulheres:

- Tomar creatina me faz “crescer”?

A creatina sozinha não fará você “crescer”. Mas pode te ajudar a ter melhor desempenho nos exercícios em geral, o que te ajudará praticamente em qualquer objetivo.

- Tomar creatina me causa sensação de inchaço?

homens que usam creatina tendem a experimentar mais retenção de água e ganho de peso do que as mulheres. As mulheres podem ter alguma retenção de água, mas somente durante uma fase de ingestão de 20 gramas de creatina por dia, num período de 5 a 7 dias, e mesmo isso diminui ao longo do tempo.

- Tomar creatina não é seguro?

Não só é considerada segura para tomar, como nosso próprio corpo a produz! Além disso, você provavelmente a consome em sua dieta sem mesmo saber.