Dicas de Suplementação e Treinos de Musculação

Cada vez que aumentamos a intensidade de nossos treinos devemos sem dúvidas aumentar a quantidades dos alimentos para se resultar positivamente em nossos objetivos. Para termos uma ideia o ideal de proteínas chega a ser o peso corporal x 1,8 para o mínimo de quantidades diárias de proteínas. Se consumirmos menos, podemos estimular a fadiga muscular e negativar os resultados.

É neste conceito que diversos alunos de academias entram e em breve desistem, por não obterem resultados esperados. Digamos que 50% dos resultados são estimulados dos treinos e os outros 50% é nossa alimentação e suplementação. Sem contar o fator sono, que pode ter porcentagem igualável ao citado anteriormente.

Tipos de Proteínas

O consumo das proteínas vem aumentando pelo mundo todo, não só pelos praticantes de esportes como principalmente pela vida mais saudável. As importações duplicaram nos últimos anos e os preços relativamente também. As mais procuradas são as extraídas do soro do leite, de alto valor de absorção pelo organismo, conhecidas como “Whey Protein”. A correta indicação deste tipo de proteína é importante, tanto para os atletas que desejam emagrecer como os que desejam aumentar o peso. Outras fontes de proteínas são procuradas pelo seu custo reduzido, como as “Albuminas”, extraídas dos ovos.

Na Musculação essa duas fontes de proteínas são as mais indicadas e consumidas, com objetivo do aumento das fibras musculares.

Fontes de Proteínas secundárias também são consumidas, como a proteína da “Soja”.

Uma inovação neste segmento é a “Protein Beef”, extraída diretamente da carne bovina, com altas doses de aminoácidos e creatina (maiores que a Whey Protein). Este produto foi bem aceito para as pessoas que tem intolerância as lactoses, encontradas no leite e a creatina é o melhor aminoácido estimulante de forte e formação das fibras musculares (hipertrofia).

Albuminas

As proteínas são à base de toda musculatura, mesmo ao aumento delas como para uma vida saudável. Nos esportes são mais consumidas por este motivo, principalmente na musculação, onde as fibras musculares necessitam de maior consumo diário deste ingrediente para real desenvolvimento.

A Albumina é extraída das claras dos ovos, sendo assim considerada uma excelente fonte de proteínas e aminoácidos, com baixo custo comparado aos benefícios.

A indicação de qualquer tipo de proteína pode ser preferencialmente após os treinos de musculação. É neste período que o organismo mais necessidade desse tipo de alimento, para formação da massa e manutenção muscular.

Tipos de Proteínas

Existem vários tipos de composição à venda, porém o atleta deve ficar atento a isso. As proteínas com baixo teor de carboidratos chega custar praticamente o dobro das mais baratas, onde existem misturas provavelmente de Malto-dextrina.

Não existe pior, ou melhor, apenas deve-se ser indicada conforme biótipo do atleta e objetivo. Uma pessoa magra que deseja aumentar o peso deve e pode consumir esses produtos com carboidratos na composição. Já os atletas que já tem certa estrutura corporal e desejam aumentar massa magra e diminuir seu percentual de gorduras (gorduras localizadas) devem consumir as proteínas com baixo teor de carboidratos.

Tipos de Whey Protein

Este tipo de proteína, primeiramente é extraído do leite e posteriormente é filtrado por mecanismo de alta tecnologia sendo retirada maior parte das gorduras, carboidratos e impurezas naturais desse produto.

Existem basicamente três tipos de Whey Protein:

- Concentrada: normalmente com baixo teor de gorduras e carboidratos, porém não tem nível de eliminação da Lactose, mas tem grande benefício no aumento muscular. Indicada para as pessoas que desejam aumentar o peso e deve ser indicada com cautela para que não engorde (gorduras localizadas). São as mais baratas e normalmente as mais saborosas para o consumo.

- Hidrolisada / Isolada: Esse tipo de Whey Protein é mais apurado, com filtragem do produto exclusivamente para remover os carboidratos, gorduras e Lactose. Assim são indicadas para os atletas de desejam também o aumento da musculatura, mas com definição muscular.

- Caseínas: um tipo de proteína de absorção lenta pelo organismo, com gordura, carboidratos e lactose. Sua indicação seria principalmente antes de dormir, com objetivo de preservar a massa muscular adquirida durante os treinos sem nenhuma perda durante as horas de sono e ajudar na formação das fibras, lembrando que é durante o descanso que nosso organismo forma e recupera todos nossos músculos.

Dicas para consumo do Whey Protein

Por se tratar de um produto que já é extraído do leite o ideal não é volta-lo para o leite para consumi-lo. O correto é misturá-lo com a água, por que até mesmo pode impedir a total absorção do Whey Protein pelo organismo.

Até 6g de carboidratos, pode-se considerar Low Carb e outra dica é que um pouco de carboidrato é bom, por que ajuda na absorção das proteínas pelas células musculares.

Melhores horários para consumo do Whey Protein

As Concentradas e Hidrolisadas/Isoladas são indicadas seu consumo basicamente sempre após os treinos de musculação (horário que o organismo mais necessita de proteínas) e outra dose pode ser consumida a noite, evitando na janta comidas pesadas, com índice glicêmico alto, como arroz, pão, bolachas, etc. À noite o ideal seria um peito de frango, peixes com batata doce (carboidrato com baixo índice glicêmico) e saladas à vontade.

Tipos de Carboidratos

Na suplementação temos a Malto-dextrina, Dextrose, Waxy-Maize e Palatinose.

Malto-Dextrina: Carboidrato de absorção lenta, indicada em esportes de longa duração (corrida, musculação, atletismo, natação e futebol). Fornece energia e evita que o atleta entre em fadiga muscular e cansaço repentino. Excelente seu consumo com o aminoácido Creatina, que fornecerá muita força aos atletas.

Dextrose: Carboidratos de absorção rápida, indicada para imediata recuperação em esportes de explosão muscular. Pode ser consumida com a Whey Protein, para melhorar ainda mais a absorção pelo organismo.

Suplementos Hipercalóricos

São compostos dos principais ingredientes como carboidratos, proteínas de alta qualidade, vitaminas e sais minerais. Esse tipo de produto é indicado para os atletas de tenham como objetivo de aumentar o peso e massa muscular, como também uma suplementação reforçada diária.

Na teoria da musculação, o atleta deve comer bem para aumentar a massa muscular, então o correto seria realizar um período em alta nas calorias e sim após o aumento trabalho a definição substituindo seus suplementos.

Para a fase de aumento da massa muscular são indicados Hipercalóricos, Creatina, Glutamina, BCAA e Carboidratos. Já na fase da definição muscular substitua o hipercalórico por uma proteína de forma isolada. Os Multivitamínicos devem ser indicados em ambas as fases.

Cuidados e atenção aos Hipercalóricos

Observe sempre a quantidade de proteínas (importante e com custo mais elevado) que o produto contém. Vários deles não possuem vitaminas e sais minerais e o ideal seria que tivessem doses desejáveis diárias.

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